統合失調症・うつ病などで精神科の治療を受けていて、「便秘に困っている」という方は沢山いらっしゃいます。
これは精神科のお薬の中に腸の蠕動運動を鈍くさせるものがあるためです。
便秘を改善するために下剤を飲んでいる方も多いと思いますが、長い間下剤を使うと排便の反射機能が低下して余計に便秘が悪化する場合もあります。
そこで今回はなるべく下剤に頼らずに、スッキリ排便できるためのポイントをまとめました。
また、私たちの事業所スタッフが実際に行って、効果が出ている「ホットバナナ」もご紹介いたします。
●すぐに見たい項目があれば下の目次からお選び頂けます
そもそも便秘ってどういう状態？便秘の症状は？
「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」（出典：日本内科学会）
「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」（出典：慢性便秘症診療ガイドライン2017）
一般的には👆のように定義されていますが、
1日出ないだけでも「お腹が張って苦しい」なら便秘と言えます。
次は症状を見てみましょう。
【便秘の症状】
・何日も排便がない
・便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
・下剤を内服しないとでない
・お腹が張って苦しい
・便が出てもスッキリしない。出きった感じがしない
・便が硬い。小さなコロコロの便が出る
・吐き気がある
・食欲がない
他にも、便秘が原因でイライラしたり、うつになったりする人もいます。
どうして便秘になるの？
便秘になる原因には次のようなものがあります👇
【便秘の原因】
・食事で食物繊維が少ない
・食事量が極端に少ない（ダイエットも）、栄養が偏っている
・水分が少ない
・ストレスが多い
・ 腸の運動や筋力の低下
・排便反射の低下
・消化器系の病気がある
・糖尿病などの内分泌系の病気がある
・脊椎損傷・パーキンソン病などの神経系の病気がある
・統合失調症やうつ病などで精神科の薬を飲んでいる
精神科にかかっている人は便秘になりやすい？原因は？
精神科の薬の中には腸の蠕動運動を低下させるものがあります。
特に統合失調症の方に処方される「抗精神病薬」やうつ病で処方される「三環系抗うつ薬、四環系抗うつ薬」で便秘になる方がいます。
また、精神薬であらわれる手の震えなどの副作用を抑えるために処方される「抗パーキンソン薬」も便秘をおこしやすい薬です。
お薬以外にも、精神科にかかっている人が便秘になりやすい原因があります。
参考：うつ病の便秘対策・解消法
【精神科にかかっている人が便秘になりやすい原因】
・抗精神病薬、抗パーキンソン薬などの副作用
・生活リズムの乱れ
・食生活が偏っている、野菜不足
・ストレスが多い
・運動不足
次は便秘を解消するポイントを紹介していきます。
下剤を飲めばいいんじゃないの？
便秘になるとお腹が張って苦しいですよね💦
なんとか苦しみから逃れたくて、下剤や便秘薬に頼りたくなるところですが…
便秘薬を長期間使用すると、腸を刺激するタイプの薬の場合、腸がその刺激にだんだん反応しなくなってしまい、かえって便秘が悪化する場合があります。
また、センナや大黄（だいおう）などの下剤を長期に使用すると、大腸の粘膜に色素が沈着し黒っぽくなってしまう「大腸メラノーシス」になることがあります。
大腸メラノーシスになると、腸の動きが鈍くなり、便秘の症状が悪化していきます。
そして、結果的に下剤が効きにくくなってしまいます。
便秘薬は適切に使わないと腸の機能を低下させてしまうんですね
※便秘薬、下剤は医師に相談して正しく使用しましょう
※最近は長期で使用できる便秘薬も登場しています
便秘を解消するにはどうすればいい？
便秘を解消するには下剤に頼るだけでなく、日々の生活習慣や食生活の見直し、そして運動が大切です。
ポイントは「腸内環境の改善」と「腸の動きを活発にする」こと。
では１つずつ解説していきます。
生活習慣を見直して便秘を解消しよう
①排便の習慣をつける
毎日朝食後に、必ずトイレに行きましょう。便意があっても、なくてもです。
これを毎日繰り返すことで自然と便がもよおされるようになります。
逆に便意があるのにトイレを我慢していると、神経が麻痺して便意を感じなくなってしまいます。
②ストレスをため込まない
ストレスがたまると、交感神経、副交感神経のバランスが崩れて、腸の動きが悪くなってしまいます。
日ごろからストレスをため過ぎないように発散方法を見つけておきましょう。
③生活リズムを整える
精神疾患になると昼夜逆転になったり、昼まで寝てしまったり生活リズムが乱れる人が少なくないです。
昼間活動して、夜に眠るようにしないと交感神経、副交感神経のバランスが崩れて、腸の動きが悪くなってしまいます。
生活リズムを整え、食事をある程度決まった時間にとることが大切です。
食事を見直して便秘を解消しよう
腸内環境が乱れると便秘になったり下痢になったりします。
腸内環境を整えるには、ヨーグルトや発酵食品（キムチ、納豆、みそ、ぬか漬けなど）に含まれる乳酸菌や、善玉菌のエサになる食物繊維、オリゴ糖を適度に摂取しましょう。
①食物繊維を適度にとる
食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。
不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・いも類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。
※ただし、便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量にとると余計に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともあります。摂取量には注意が必要です。
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。
※不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整してください。
なんでも食べすぎはダメですね！
②水分を十分にとる
体内の水分が少いと便が硬くなって、排出されにくくなります。
便秘で困っている人は1日にコップ6杯程度、最低でも500㎖のペットボトル１本程度の水分を飲むようにしましょう。
※一気飲みすると体に吸収されないので、小分けに飲みましょう。
また、朝起きた時にコップ1杯の冷水を飲むと、腸が刺激されて排便がうながされます。
③油分を適度にとる
脂肪分や油を適度にとると腸が刺激されて、排便がスムーズになります。
揚げ物を沢山食べる必要はないので、適度に油分をとると非常に効果的です。
④乳酸菌、オリゴ糖をとる
便秘の解消には腸内環境を整えることが重要です。
ヨーグルトや発酵食品（キムチ、つけもの、納豆、チーズ、みそなど）に含まれる乳酸菌を毎日少しずつ摂取しましょう。
また、善玉菌のエサになる食物繊維とオリゴ糖を同時に摂ることも重要です。
善玉菌を増やすにはオリゴ糖の中でも「乳果オリゴ糖」が効果的です。
乳果オリゴ糖をヨーグルトや紅茶に入れたり、パンに塗ったりして摂り入れます。
運動で便秘を解消しよう
1日10分程度の運動をすると、血流が良くなり腸の動きが活発になります。
身体をひねるストレッチをすると腸が刺激されますし、腹筋を鍛えることで排便の力がアップします✨
～便秘に効果的なストレッチ～
①ガス抜きのポーズ
1．あおむけに寝て、両ひざを抱えます。
2．息を吐きながら両腕でひざを胸に引き寄せ、上体を起こします。
このとき、太ももを下腹に押しつけ、お尻を持ち上げ呼吸を5回します。
これで自然にガスが抜けます✨
3．体を元に戻し、リラックスします。これを3セット繰り返します。
※両脚を抱えるのが難しい場合は片脚ずつでもOKです♪
②ひざ倒しストレッチ
1．床に仰向けになり、両ひざをそろえて90度に曲げ足裏を床につけます。
2．ひざをそろえたまま、息を吐きながら脚を右側に倒します。
3．3秒たったら次は左側に息を吐きながら倒します。
4．左右3回ずつ行います。
③橋のポーズ（腸の蠕動運動を活発にする）
1．あおむけに寝て、腰の幅くらいに両足を開き、両ひざを曲げます。
2．手の平を床につけて両腕を30度くらい開きます。
3．ゆっくり息を吐きながら、お尻・腰の順に床から離します。このとき、背中の上部は床にくっつけておきます。そのまま呼吸をゆっくり5回します。
4．息を吐きながら、お尻・腰の順にゆっくり戻します。これを3回ほど行います。
～便秘に効果的な腹筋エクササイズ～
①バイシクルクランチ
1．脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えます。
2．左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばして、同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけます。
3． 今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけます。
これを繰り返します。20回を1セットとして、1～3セットくらいします。
引用：youtube
②ヒールタッチクランチ
引用：youtube
1．膝を曲げて仰向けになります。
2．おへそを覗くように頭をあげます。
3．右腕を伸ばして右のかかとをタッチします。
4．次は左腕を伸ばして左のかかとをタッチします。これを繰り返します。
20回を1セットとして、1～3セット行います。
私の便秘解消法！「ホットバナナ」で毎朝スッキリです
最後に当事業所スタッフが効果を実感している便秘解消法をご紹介いたします。
その方法はズバリ「ホットバナナ」
ホットバナナとは、その名の通りバナナを温めたもの。バナナをそのまま、レンジで加熱するだけです。
～ホットバナナの作り方～
①バナナをお皿に乗せてラップをかけずにレンジに入れる
②バナナが常温の場合は1分～1分30秒、冷蔵庫から出したばかりの冷え冷え状態なら2分～2分30秒ほど加熱して、皮が全体に黒っぽくなれば完成です。
※加熱時間はお使いのレンジで違います。足りない場合はバナナの色を見ながら調節してください。
皮をむくときは、中身がアツアツですので注意してくださいね！
加熱することでトロトロになって甘みもアップ⤴
とっても美味しいです♪
バナナの皮についている筋も一緒に食べると更に効果的とか。
それもそのはず、バナナの皮についている筋にはバナナ本体よりも食物繊維がたっぷり含まれているんです。
（出典：Revealed: What those irritating ‘strings’ on bananas are REALLY for (and they actually have a VERY important use) Nicholas D. Gillitt）
食物繊維が豊富ってことは、ダイエットにもいいんじゃない？？
抗酸化作用も強いので美容の味方にも✨
ヨーグルトをかけたり、トーストに乗せて食べても美味しいです。
レンチンするだけなので、忙しい時でも手軽に作れますので是非お試しください♪
まとめ「これであなたの便秘もスッキリ解消」
①なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
②朝起きたら冷たい水をコップ1杯飲む
③出そうでも出なくても朝トイレに座る習慣をつける
④食事にヨーグルト、ホットバナナ、キムチ、納豆、オリゴ糖などを取り入れる
⑤夜寝る前に10分間のストレッチ&腹筋
「腸は第二の脳」と言われ、メンタルにも影響を及ぼす器官です。
便秘になると腸内環境が悪化し、お腹の張りや肌荒れだけでなくイライラや精神状態の不調にもつながります。
肥満や生活習慣病、免疫力低下にも影響する便秘を改善して心身ともに健康になりましょう♪
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